Kun je 10 seconden op één been staan? Waarom balans een kwestie van leven en dood kan zijn – en hoe u die van u kunt verbeteren | Gezondheid & welzijn


0

[

utotdat we ons evenwicht beginnen te verliezen, merken we nauwelijks dat het er is. “Het begint voor veel mensen met simpele dingen”, zegt dr. Anna Lowe, een expert op het gebied van gezond ouder worden en lichamelijke activiteit. “Misschien kon je vroeger snel op één been staan ​​om een ​​schoen aan te trekken, en ben je daar op een gegeven moment mee gestopt. Misschien stapte u vroeger zonder nadenken uit het bad op een gladde vloer en moet u zich nu ergens aan vasthouden. Het is gemakkelijk om de tekenen over het hoofd te zien of gewoon toe te schrijven aan veroudering – maar het is echt iets dat je kunt beïnvloeden.”

De sleutel, het wordt steeds duidelijker, is om de achteruitgang aan te pakken voordat het serieus wordt: en dat kan eerder gebeuren dan je zou denken.

Wat is evenwicht? Misschien verrassend genoeg hebben degenen die ermee te maken hebben moeite gehad om zich te vestigen op één enkele definitie. Technisch gezien is het de complexe interactie van verschillende systemen in uw lichaam – van spieren, zenuwen, gezichtsvermogen en het binnenoor tot het sensorische systeem waarmee u kunt herkennen waar uw lichaam de grond raakt, samen met bewegingsreceptoren in uw gewrichten die u vertellen waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Het is niet iets waarmee we zijn geboren, maar het is ook niet iets dat we op dezelfde manier leren als spraak – niet echt een gevoel of een vaardigheid, maar een vaardigheid die we vroeg verwerven en in de loop van de tijd verliezen.

Simpel gezegd, balans wordt vaak gedefinieerd als het vermogen om je lichaamsgewicht te verdelen over je ondersteuningsbasis – een definitie die beweging en fysieke vaardigheden verwart met wat andere mensen als aangeboren beschouwen. George Locker, een langdurige beoefenaar van tai chi en de auteur van Falling Is Not An Option, suggereert dat we balans beschouwen als het ding dat je leert fietsen na de eerste paar uur dat je eraf bent gevallen. Hij beschrijft het als “de snelle en automatische reactie van je houdingsspieren op het gevoel van onbalans”. Of denken aan balans als iets dat je bouwt, en dan iets dat je hebt – niet iets dat je doet.

Wat je definitie ook is, een gebrek aan evenwicht wordt wereldwijd geassocieerd met ernstige gezondheidsproblemen. Eerder dit jaar publiceerde het British Journal of Sports Medicine de resultaten van een tien jaar durend onderzoek met meer dan 1.700 deelnemers van middelbare leeftijd, waaruit bleek dat een onvermogen om in evenwicht te blijven geassocieerd was met een bijna tweevoudige toename van het risico op overlijden. Naast andere gezondheidstests werd vrijwilligers gevraagd om op één been te staan ​​met hun andere been ertegenaan, armen langs hun lichaam, ogen recht vooruit gericht. Na rekening te hebben gehouden met leeftijd, geslacht en onderliggende aandoeningen, werd een onvermogen om de positie gedurende 10 seconden vast te houden – bij drie pogingen – geassocieerd met een 84% verhoogd risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.

Ongeveer een op de vijf deelnemers slaagde er niet voor de test te doorstaan, een percentage dat met de leeftijd toenam – meer dan een op de drie (37%) faalde tussen 66 en 70 jaar. Andere studies hebben vergelijkbare verbanden gelegd, met het vermogen om uit de vloer naar een staande positie, balanceren met één oog gesloten of gewoon in een stevig tempo lopen, allemaal gekoppeld aan een lang leven.

Het is duidelijk dat deze relatie complex is – in sommige gevallen is een slechte balans een bijproduct van ernstiger aandoeningen, of gerelateerd aan hetzelfde gebrek aan fysieke activiteit dat ze veroorzaakt – maar de hoeveelheid lichaamssystemen die bij balans betrokken zijn, suggereert dat het actief handhaven ervan waarschijnlijk is om andere problemen op afstand te houden.

Wacht niet tot uw saldo er niets meer aan doet.  Gesteld door modellen.
Wacht niet tot uw saldo er niets meer aan doet. Gesteld door modellen. Foto: Halfpoint/Getty Images/iStockphoto

En soms, de relatie is oorzakelijk – de Wereldgezondheidsorganisatie schat dat er elk jaar 684.000 dodelijke vallen vallen, waardoor vallen de tweede belangrijkste oorzaak van onopzettelijk overlijden door letsel is, met nog eens 37 miljoen vallen die ernstig genoeg zijn om medische hulp te vereisen, waardoor veel meer mensen te maken krijgen met een handicap of een verkorte levensduur.

Nogmaals, sommige van deze valpartijen worden veroorzaakt door ernstiger omstandigheden – maar veel zijn dat niet. Ondertussen is een evenwichtsverlies, zoals Locker opmerkt, een medisch probleem zonder medische oplossing: iets dat niet kan worden behandeld met medicijnen of een operatie, ondanks de levensveranderende gevolgen ervan.

Wat de oorzaak is van een gebrek aan evenwicht in de eerste plaats, er is geen eenvoudig antwoord. Gebrek aan activiteit is traditioneel de schuld, met een wereldwijd vergrijzende bevolking – tegen 2030 wordt geschat dat 12,3% van de mensen op de planeet 60 jaar of ouder zal zijn – die steeds meer sedentair blijkt te zijn. Maar gezondheidswerkers wijzen erop dat evenwichtsproblemen kunnen worden veroorzaakt door een aantal andere factoren, waarvan vele leeftijdsgebonden zijn – verminderd gezichtsvermogen of vertragende zenuwsignalen kunnen bijdragende factoren zijn, evenals achteruitgang in de andere systemen. De bloeddruk kan dalen, wat leidt tot duizeligheid, terwijl reflexen en coördinatie langzamer worden met de leeftijd.

Als je een plotselinge, merkbare verandering in je evenwichtsvermogen ervaart, zegt Lowe, moet je een professional raadplegen – of het nu wordt veroorzaakt door een relatief goedaardig binnenoorprobleem of iets ernstigers, het is beter om geïnformeerd te worden. Maar de meeste mensen zouden zich zorgen moeten maken over een langzame, nauwelijks merkbare achteruitgang.

Er worden steeds meer inspanningen geleverd om het gebrek aan evenwicht tussen de groepen die er al het meest door worden getroffen, te verhelpen. Een uniek onderzoekscentrum voor valpreventie in Australië heeft een eigen team van neurowetenschappers dat zich toelegt op het monitoren van patronen van valblessures, het identificeren van risicofactoren en het ontwikkelen van preventieve strategieën. volwassenen beperken hun risico. Nederland heeft ondertussen zijn eigen door de overheid geleide fysiotherapeutische programma’s, die door de overheid zijn beoordeeld en deels worden gedekt door de ziektekostenverzekering, die oudere burgers het soort valbrekende vaardigheden bijbrengen die gewoonlijk worden geassocieerd met judo.

Maar een deel van het probleem is dat zodra het evenwicht begint te falen, het proces een neerwaartse spiraal wordt. Oudere mensen die niet kunnen – of bang zijn om – buiten hun huis rond te lopen, laat staan ​​iets inspannender aan te pakken, ontwikkelen verdere onevenwichtigheden naarmate hun spieren en evenwichtsgevoel atrofiëren, waardoor de kans op vallen groter wordt. Dit betekent dat voorkomen beter is dan genezen, en aangezien het evenwicht van veel mensen vanaf de middelbare leeftijd lijkt af te nemen, is het waarschijnlijk beter om eerder dan later te beginnen. “Het verlies van evenwicht begint bij 45, en het is heel duidelijk”, zegt Locker. “Je kijkt naar 45-jarige mannen die over straat lopen en ze beginnen hun bilspieren te verliezen, de spieren rond de billen, die tot de grootste en sterkste spiergroepen in het lichaam behoren. Veel jongens worden dik met spichtige benen door een combinatie van voeding en het soort activiteit dat ze doen, en dat is later moeilijk om te draaien. Dus je moet op middelbare leeftijd met preventie beginnen.”

“Upstream-interventies zijn de sleutel”, beaamt Lowe, die naast haar rol als universitair hoofddocent ook fysiotherapeut is, onderzoek doet naar kracht en balans op middelbare leeftijd. “Je moet actief blijven: oudere vrouwen zijn veel minder actief dan oudere mannen, en algemene activiteit, gewoon rondlopen en dingen doen, heeft veel invloed op het evenwicht. Probeer voor sommige mensen gewoon een element van balans en spierversterking in te bouwen. Kun je je hond off-road uitlaten? Zou je yoga- of sportschoolwerk kunnen doen waar je je een beetje onstabiel voelt? Eenbenige bewegingen, zoals walking lunges, zijn een geweldige test van dynamisch evenwicht, maar als je net begint met trainen, kunnen zelfs bilaterale bewegingen zoals squats een uitdaging vormen.”

Locker zegt ook dat er een cruciaal onderscheid moet worden gemaakt tussen balans, zoals veel onderzoeken het definiëren – rechtop staan ​​op één been – en het soort gewichtdragende, eenbenige balans dat belangrijk is in echte situaties. “Wandelen op een vlakke ondergrond bevat meestal geen erg uitdagend evenwichtselement, omdat je benen meestal vergrendeld zijn wanneer je voet contact maakt met de grond”, zegt hij. “Rennen ook niet, tenzij je het off-road doet, omdat je voeten niet in langdurig contact met de grond staan. Midlife is het moment om te kiezen wat ik de gebogen knie- en enkelsporten noem – skiën, schaatsen, inline skaten, surfen en stand-up paddleboard. Ze omvatten allemaal het soort aanhoudende knie- en enkelbuiging die capaciteit opbouwt. Helaas is het beoefenen van een van deze sporten geen optie voor meer senioren, dus zullen ze andere manieren moeten vinden om dezelfde capaciteit op te bouwen.”

Naar schatting 150 miljoen mensen over de hele wereld beoefenen tai chi.  Gesteld door modellen.
Naar schatting 150 miljoen mensen over de hele wereld beoefenen tai chi. Gesteld door modellen. Foto: kali9/Getty Images

Tai chi, beoefend door naar schatting 50 miljoen mensen in China en meer dan drie keer zoveel wereldwijd, is een optie. Als aërobe training is het niet bijzonder belastend, maar studies hebben aangetoond dat slechts acht weken oefenen de scores van oudere volwassenen op de Tinetti-test kan verbeteren – een veelgebruikte maatstaf voor competentie bij basistaken zoals opstaan ​​uit een stoel en lopen – evenals het verminderen van de angst om te vallen. Langere studieperioden laten nog meer voordelen zien, waarbij de Yang-stijl iets effectiever blijkt te zijn dan de snellere Sun-stijl. Nogmaals, de eerste gebruikt meestal een lagere, meer gebogen benen dan de laatste – wat suggereert dat deze balansstijl iets is om te overwegen.

“Op één gestrekt been staan ​​is niet hetzelfde als op één gebogen been staan”, zegt Locker, die tai chi begon te beoefenen met een meester die “jongens van de helft van zijn leeftijd en twee keer zijn lengte door de kamer kon gooien”. “Als het been gestrekt is, ondersteunt het skelet het lichaam, niet de houdingsspieren. Oudere mensen wordt vaak geadviseerd om hun tanden te poetsen terwijl ze op één been staan ​​om hun evenwicht op te bouwen, maar om de houdingsspieren te trainen om het onderlichaam te ondersteunen, moet u er een gebruiken krom been.” Op deze manier bouwt u na verloop van tijd niet alleen balans op, maar ook werkcapaciteit.

Welke activiteit u ook kiest – en in welke levensfase u zich ook bevindt – de les om mee naar huis te nemen is om aan uw evenwicht te werken voordat het nodig is, niet nadat het een probleem wordt. Weerstandsoefening, of het nu gaat om gewichtheffen of wandelen met een rugzak, biedt tal van andere bewezen gezondheidsvoordelen, van verbeterde botdichtheid tot een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer en andere vormen van dementie. Zoals Locker het stelt: iedereen wordt verteld om geld te sparen voor hun pensioen, en niemand heeft geleerd om hun saldo te sparen. Maar beide zijn moeilijk terug te krijgen als ze eenmaal weg zijn.

Slechts 15 minuten per dag evenwichtsoefening kan nuttig zijn, maar als je meer tijd hebt, gebruik het dan. Eerder beginnen helpt: gebruik onderstaande oefeningen en oefen op een harde, vlakke ondergrond.

Joel Sneep demonstreert een eenvoudige oefening om de balans te helpen verbeteren.
Joel Sneep demonstreert een eenvoudige oefening om de balans te helpen verbeteren. Foto: Adrian Sherratt/The Guardian

Eenvoudig

Staan op één been – met je handen op een werkoppervlak als je je onvast voelt – kijk hoe lang je je evenwicht kunt bewaren. Maak het moeilijker door op je tenen te gaan staan ​​of 10 kleine kniebuigingen te doen. Doe dit terwijl je je tanden poetst.

Medium

Joel Sneep medium
Foto: Adrian Sherratt/The Guardian

Voor deze beweging begin je vanuit staande positie en zet je een grote stap naar voren, waarbij je je voorste been buigt totdat je achterste knie net de vloer raakt. Duw vervolgens je voorste been af ​​en keer terug naar een staande positie. Ga verder met lopende lunges, waarbij je over de grond beweegt door aan afwisselende kanten uit te vallen, en handgewichten toe te voegen om spierkracht op te bouwen.

Moeilijk

Stap op…
Stap op… Foto: Adrian Sherratt/The Guardian

Probeer step-ups op een step of box: zet een voet op een box en duw door op die hiel om op te stappen zodat beide voeten bij elkaar komen. Om ervoor te zorgen dat je je achterste been niet gebruikt om te helpen, moet je je tenen van de grond op die voet houden. Vooruitgang door een hogere trede te gebruiken of door je achterste been naar je borst te brengen. Probeer 10 met je rechterbeen en dan 10 met je linker, en voeg handgewichten toe om kracht op te bouwen.

Vind meer informatie over houdingstraining op fallbalanceexercise.com


Like it? Share with your friends!

0
admin

0 Comments

Your email address will not be published.